秋バテとは？涼しくなったのに疲れが取れない3つの背景と対策
10月も下旬になりました。
あなたはどのようにお過ごしでしょうか。
真夏のような暑さは落ち着き、過ごしやすい日も増えてきましたね。
とは言いつつも、
「涼しくなったはずなのに、なぜか疲れが取れない」
「朝起きても身体が重い」
「最近、なんとなく調子が戻らない」
そんな感覚はありませんか？
この時期になると、こうした状態を表す言葉としてよく聞くのが、
【秋バテ】
です。
ただ、
「秋バテって、そもそも何？」
「暑さは落ち着いてきたのに、どうして疲れているの？」
と思う方もいるのではないでしょうか。
夏から秋へ季節が変わる時期には、気温だけでなく、睡眠や日中に浴びる光、身体を動かす量、食事や水分など、普段の生活も少しずつ変わっていきます。
さらに身体の中でも、環境の変化に合わせて、
・体温を保つ
・睡眠と覚醒のリズムを調整する
・血流や発汗を変える
といった、さまざまな調整が行われています。
今回の記事では、
【秋バテとはどのような状態なのか？】
というところから、
【夏から秋にかけて変化する身体の仕組みと、今の自分に合わせた対策】
を整理していきます。
この記事でわかること
この記事では、秋になってから感じるだるさや疲れについて、
【夏から秋への環境の変化と、そのとき身体では何が起きているのか】
という視点から整理します。
具体的には、
・そもそも「秋バテ」とは何なのか
・夏の暑さや睡眠不足から十分に回復できているか
・気温が変わると体温調節や循環はどう変化するのか
・日が短くなることと体内時計・睡眠の関係
・睡眠、服装、光、活動、食事をどう整えるか
・「秋バテだから」で済ませない方がよい症状
について解説します。
■目次
1．そもそも「秋バテ」とは？
「秋バテ」という言葉を、一度は聞いたことがある方も多いと思います。
一般的には、
「秋になって身体がだるい」
「疲れが取れない」
「食欲が落ちる」
「眠い、すっきり起きられない」
など、夏から秋にかけて感じるさまざまな不調を表す言葉として使われています。
ただし、「秋バテ」は医学的な正式な病名や診断名ではありません。
そのため、
「この症状があれば秋バテ」
「この検査値なら秋バテ」
と明確に判断・診断できるものではありません。
また、秋バテについては、
「自律神経の乱れ」
と説明されることもありますが、それだけですべてを説明できるわけではありません。
では、夏の暑さが落ち着いてきたにもかかわらず、なぜこの時期に、
「疲れが取れない」
「身体が重い」
と感じることがあるのでしょうか。
季節が変わると、気温や日照時間などの環境が変わります。
それに伴って、睡眠、服装、身体活動、食事など、私たちの生活にも変化が起こります。
実際、日本人1,856人・約69万夜の睡眠データを解析した研究でも、睡眠のタイミングや状態には季節による変化が確認されています。
【外部リンク：日本人における睡眠の季節変動を調べた大規模縦断研究】
つまり、「秋バテ」という一つの原因があるというより、
【季節が変わる中で起こる身体や生活の変化が、その人の状態によって重なることがある】
と捉えた方が実態に近いと考えられます。
ここからは、その中でも身体の仕組みから説明しやすい3つの背景を見ていきます。
2．涼しくなったのに疲れが取れない3つの背景
①夏の睡眠不足から、十分に回復できているか
まず振り返ってみたいのが、
【夏から続く睡眠の影響】
です。
夏の間、
「暑くてなかなか眠れなかった」
「夜中に何度も目が覚めた」
「睡眠時間が短い日が続いていた」
ということはなかったでしょうか。
実際に、気温が高いほど睡眠時間や睡眠の質が低下する傾向も、システマティックレビューで報告されています。
睡眠不足が続けば、
・眠気
・疲労感
・注意力や認知機能
などにも影響します。
また、必要な睡眠を十分に確保できない状態が続けば、いわゆる「睡眠負債」が生じます。
そのため、
【夏の間に睡眠不足や暑さによる負荷が続き、十分に回復できないまま秋を迎えている】
ということも、一つの可能性として考えられます。
ここで大切なのは、
【涼しくなって眠りやすくなったことと、それまでの睡眠不足から十分に回復できたことは別】
ということです。
気温が下がって眠りやすくなったからといって、それまでの睡眠不足からすぐに回復できるとは限りません。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、必要な睡眠時間を確保することに加えて、睡眠による休養感を高めることが重要とされています。
【外部リンク：睡眠時間や生活習慣についてまとめた「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（厚生労働省）】
最近、疲れが取れないと感じるなら、
・最近、十分な睡眠時間を確保できているか
・以前より強い眠気を感じていないか
・朝起きたときに休養感があるか
・休日に長く寝ないと身体がもたない状態になっていないか
といったところから、
【夏から続く睡眠不足から、十分に回復できているか】
を振り返ってみましょう。
②気温が変わると、体温調節や循環も変化する
次に見ておきたいのが、
【気温の変化に対する身体の反応】
です。
私たちの身体は、外の気温が変わっても、身体の中心部の温度を一定の範囲に保とうとしています。
暑い環境では、
・皮膚への血流を増やす
・汗をかく
・汗を蒸発させて熱を逃がす
といった反応が起こります。反対に寒くなると、
・皮膚の血管を収縮させる
・身体の表面から熱が逃げるのを抑える
・必要に応じて熱産生を増やす
というように身体の反応が変わります。
こうした調整に関わっている仕組みの一つが、「自律神経」です。
秋バテについて調べると、
「寒暖差によって自律神経が乱れる」
という説明を目にすることがあります。
たしかに自律神経は、気温も含めた様々な環境や条件・状況に応じて、
・皮膚の血流
・発汗
・心拍や血圧などの循環
といった身体機能を調整する役割を担っています。
ただし、こうした体温調節が行われ自律神経が働くことで、
「秋バテによる疲労の原因」
と証明されているわけではありません。
ここは分けて考える必要があります。
大切なのは、身体が気温に対応していることを知ったうえで、
【実際の気温と、自分の服装・寝具・室内環境が合っているか】
なども見ることです。
10月になると、
朝は肌寒い。
日中は暖かい。
夜になると、また冷えてくる。
といった日も増えてきますよね。
夏と同じ服装や寝具をそのまま使っていることもあれば、反対に「衣替え」をきっかけに秋冬向けへ一気に切り替え、実際の気温とは合わなくなっていることもあります。
季節はカレンダー通りに切り替わるわけではありません。
だからこそ、その日の環境と身体の感覚が合っているかも確認してみましょう。
室内で快適に感じる温度には幅があり、気候や換気方法、建物の環境などによっても変わります。
【外部リンク：室内で快適に感じる温度と、服装や換気などの調整行動に関するシステマティックレビュー】
そのため、
「10月だからこの服装」
「衣替えをしたからこの服装」
と決めるのではなく、
【その日の気温と自分の感覚に合わせて、服装や室内環境を調整する】
という考え方が実用的です。
③日が短くなると、体内時計への光の入力も変わる
秋になると、朝明るくなる時間は遅くなり、夕方暗くなる時間は早くなっていきます。
ここで関係するのが、
【光と体内時計】
です。
目から入る光は、「物を見る」ためだけに使われているわけではありません。
光の情報は網膜から脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）と呼ばれる場所へ伝わり、
【体内時計を外界の明暗リズムに合わせるため】
に使われます。
睡眠と覚醒。
深部体温。
メラトニンなどのホルモン分泌。
といった一日のリズムにも関係しています。
つまり、
【目から入る光は、体内時計を外の明るさ・暗さのリズムに合わせ、睡眠・覚醒リズムを調整する重要な刺激】
です。
【外部リンク：光が体内時計・睡眠・覚醒に与える影響をまとめたレビュー】
そのため、秋に見るべきなのは単純な「日照時間」だけではありません。
【自分が、いつ、どのくらい明るい環境で過ごしているか】
も重要です。
たとえば、
「朝から夜までほとんど室内で過ごしている」
「仕事が終わる頃にはすでに暗くなっている」
「明るい時間帯に外へ出ることが少ない」
という場合は、夏と比べて日中に明るい光を浴びる機会が変わっている可能性があります。
光は、
・強さ
・浴びる時間帯
・浴びる時間の長さ
などによっても体内時計や睡眠・覚醒への影響が変わります。
そのため、
【秋になってから、自分の光の浴び方がどう変わったか】
も一度振り返ってみましょう。
また、雨の日に感じるだるさや眠気についても、光環境の変化を含めてこちらの記事で詳しく解説しています。
関連ブログ記事：
雨の日にだるい・眠くなるのはなぜ？低気圧だけではない5つの背景と対策
【鋭意作成中…】
3．秋のだるさ・疲れに試したい5つの整え方
ここまで、
・睡眠
・気温と体温調節
・光と体内時計
という身体側の背景を見てきました。
ここからは、それを日常生活の中でどう整えていくかを見ていきます。
①睡眠不足からの回復を優先する
夏から睡眠不足が続いているのであれば、まず優先したいのは、
【必要な睡眠時間を確保すること】
です。
たとえば、
・夜更かしが続いているなら、少し早めに休む
・睡眠時間を削る日をできるだけ減らす
・起床時間を大きくずらしすぎない
・寝室が暑すぎたり寒すぎたりしないか確認する
といったところから見直してみましょう。
睡眠時間だけでなく、
【朝起きたときに休養感があるか】
を見ることも大切です。
何か新しい健康法を増やす前に、睡眠不足があるのであれば、まず回復するための時間を確保してみてください。
②服装・寝具・室内環境を、その日の気温に合わせる
秋は、一日の中でも気温が変わりやすい時期です。
・脱ぎ着しやすい服装にする
・朝晩の冷えに合わせて一枚追加する
・寝具を朝方の気温に合わせる
・冷暖房を夏の設定のままにしない
など、
【その日の環境に合わせて調整できる状態をつくる】
ことを意識してみましょう。
身体には体温を調節する仕組みがあります。
だからといって、暑いのに我慢したり寒いのに我慢する必要はありません。
【身体だけに調整を任せるのではなく、環境側も調整する】
という部分もチェックしてみてみてください。
③朝から日中の光を生活の中に取り入れる
日が短くなってくる時期だからこそ、朝から日中に明るい環境で過ごす機会も意識してみましょう。
たとえば、
・朝起きたらカーテンを開ける
・通勤や買い物の際に少し屋外を歩く
・昼休みに一度外へ出る
・在宅勤務の日は、日中に明るい場所で過ごす
などです。
「毎日○分、日光浴をしなければいけない」
と考える必要はありません。
特別に長時間の日光浴をする必要はありません。
【普段の生活の中で、明るい時間帯に外へ出る機会をつくる】
くらいからで十分です。
④夏に減った日常の活動量があれば、少しずつ戻す
最近の夏は危険を感じるほど暑いので、
自然に外出も減りがちになり、結果的に活動量が減る傾向にある、
ということも研究でも言われていたりします。
実際に夏の暑さを避けるために、
・歩く距離が減った
・外出が減った
・座って過ごす時間が増えた
という方もいると思います。
その状態が今も続いているのであれば、少しずつ日常の動きを戻してみるのも一つです。
まずは、
・少し散歩する
・いつもより少し多く歩く
・買い物へ歩いて行く
・階段を使う
・座りっぱなしの時間をこまめに区切る
スマートフォンやスマートウォッチで歩数を記録している方なら、夏前と最近の平均歩数を比べてみてもよいでしょう。
反対に、秋になって急に運動や予定が増えている場合は、最近の活動量が自分の回復に見合っているかも確認してみてください。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、今より少しでも多く身体を動かすことや、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことが勧められています。
【外部リンク：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）】
⑤普段必要な食事と水分を確保する
秋になると、
「秋バテには○○を食べるといい」
といった情報も増えてきます。
ただ、その前に、
【普段の食事が適切に食べられているか】
を確認してみましょう。
・食事を抜いていないか
・食事量が夏から減ったままではないか
・主食やたんぱく質を極端に減らしていないか
・水分をほとんどとらない時間が長くなっていないか
などです。
特別な食品を足すより、まずは普段の食事や水分のとり方に戻していく。
そんなところからで十分です。
もし、夏の暑さをきっかけに、
「食欲が落ちた」
「食事量が減った」
「朝食を抜くようになった」
といった変化がそのまま続いている場合は、確認しておきたいポイントです。
食事から摂るエネルギーや栄養素は、
・身体を動かす
・体温を保つ
・筋肉など身体の組織を維持する
といったさまざまな機能に使われます。
また、水分も、
・血液循環
・発汗
・体温調節
などに関わっています。
だからといって、
「秋バテには○○を食べる」
「夏と同じだけ水を飲む」
と決める必要はありません。
大切なのは、
【今の自分に必要なエネルギー・栄養・水分を確保できているか】
です。
一つの目安として、
【主食＋たんぱく質を含むおかず＋野菜や汁物】
を組み合わせてみましょう。
たとえば、
・ご飯＋魚や肉＋味噌汁
・そば＋卵や鶏肉＋野菜
・おにぎり＋ゆで卵＋具だくさんのスープ
・パン＋卵やチーズ＋スープや果物
などです。
食欲が落ちていて一度に多く食べにくい場合は、
・おにぎり
・バナナ
・ヨーグルト
・牛乳や豆乳
などを食事の間に取り入れる方法もあります。
特別な「秋バテ食」を探す前に、まずは普段必要な食事や水分を確保できているかを確認してみましょう。
4．全部やる必要はない｜自分に合うものから試してみる
ここまで、身体で起こる変化と、生活の中でできる整え方を見てきました。
ただ、全部を一度に始める必要はありません。
大切なのは、
【自分の場合は、どこが一番関係していそうか】
を見ることです。
●夏から睡眠不足が続いているなら、まず睡眠。
●朝晩の気温と服装が合っていないなら、まず環境調整。
●日中ほとんど外へ出ていないなら、光を浴びる機会をつくる。
●食事量が減ったままなら、まず食事。
というように、自分に関係していそうなものから一つ試してみます。
そして、数日過ごしながら、
「朝の身体の重さはどうか」
「日中の眠気はどうか」
「仕事が終わったときの疲れ方はどうか」
と、身体の反応を見てみましょう。
【何をすればいいかを増やすより、自分に必要なものを絞って試してみる】
という考え方も大切です。
5．「秋バテだから」で済ませない方がよい場合
「秋バテ」という言葉は、季節の変わり目に自分の体調を振り返るきっかけとしては便利です。
ただし、身体のだるさや疲れは、季節とは関係のないさまざまな原因でも起こります。
そのため、
【「秋だから仕方ない」とすべてを片づけないこと】
も大切です。
たとえば、
・強い疲労感が長く続いている
・日に日に症状が強くなっている
・発熱が続いている
・息苦しさや強い動悸がある
・意図せず体重が減っている
・強い頭痛やめまいがある
・日常生活に支障が出るほどつらい
といった場合は、「秋バテ」と自己判断せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
【季節による変化を考えることと、症状そのものを確認することは別】
と考えておきましょう。
6．季節の変わり目でいつも調子を崩しやすい場合は？
今回は、夏から秋に変わる時期に感じる不調について見てきました。
ただ、
「春になると毎年調子を崩す」
「梅雨になると身体が重い」
「冬になると一気に調子が落ちる」
など、秋に限らず、
【季節が変わるたびに調子を崩しやすい】
という方もいます。
季節の変わり目全体で起こる身体や生活の変化については、こちらの記事で詳しく解説します。
関連ブログ記事：
季節の変わり目に体調を崩しやすいのはなぜ？その原因と整え方
【鋭意作成中…】
まとめ｜季節が変われば、整え方も少し変えていく
「秋バテ」と呼ばれる不調は、
一つの原因だけで説明できるものではありません。
また、
「寒暖差で自律神経が乱れるから」
だけですべてを説明することも難しいでしょう。
夏から秋へ季節が変わる中では、
・夏の睡眠不足から十分に回復できているか
・気温の変化に合わせて、体温や循環を調節しているか
・日が短くなる中で、体内時計への光の入力がどう変わっているか
など、身体を取り巻く環境と身体の状態の両方が変化していきます。
ただし、こうした変化があるからといって、すべての人が秋になると疲れやすくなるわけではありません。
だからこそ大切なのは、
【「秋バテには何をすればいい？」と正解を探すだけでなく、夏から今までの自分に何が変わったのかを見ること】
です。
そして、関係していそうなところがあれば、今の自分に合う形へ少し調整してみる。
季節そのものを変えることはできません。
でも、季節に合わせて、自分の過ごし方を変えることはできます。
そして、目指したいのは、体調を整えること自体ではありません。
仕事に集中できる。
家族との時間を心から楽しめる。
行きたい場所へ出かけられる。
好きなことを、これからも続けられる。
やってみたいことに、自然と踏み出せる。
そんな毎日を、無理なく続けられる状態をつくっていくこと。
【やりたいことを、楽しみ続けられる毎日へ。】
季節が変わっても、そのときの自分に合った整え方を選んでいく。
それが、LifeWellが大切にしているコンディショニングの考え方です。
「何をやっても疲れが取れない」と感じる方へ
秋だけでなく、
「寝ても疲れが取れない」
「休んでも、なかなかスッキリしない」
「身体に良いことを試しているのに、なかなか変わらない」
そんな状態が続いている方もいるかもしれません。
疲れが取れないとき、睡眠・食事・運動など、一般的に「身体に良い」とされることを増やしていくだけでは、うまくいかないこともあります。
そうしたときに、
【自分の状態をどう整理し、何から見直していけばよいのか】
をまとめたのが、
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