雨の日にだるい・眠くなるのはなぜ？低気圧だけではない5つの背景と対策
早いもので、もう10月になりました。
今年2026年の9月は、ずいぶん雨が多かったですね…
このような毎日だと、
「気分が浮かない」
「なんとなく身体がだるい」
「しっかり寝たはずなのに眠い」
「頭がぼんやりして、仕事や家事に集中しにくい」
そんなこと、ありませんか？
パーソナルトレーニングの現場でもそんなお声を聞くことがあります。
今回の記事では、
【雨の日にだるい・眠くなるのはなぜ？】
という疑問について、
雨の日に起こりやすい身体や生活の変化を整理しながら、
【だるさや眠気につながる背景と、無理なく試せる整え方】
を整理していきます。
この記事でわかること
この記事では、雨の日に「だるい・眠い」と感じる理由について、身体や生活の変化から整理します。
具体的には、
- ・低気圧などの気象条件と体調の関係
- ・雨の日に変化しがちな生活要因の影響について（光・睡眠・身体活動など）
- ・生活環境が身体に与える影響
- ・だるい日の行動選択「休む」「運動する」をどう判断するか
- ・雨の日でも無理なくコンディションを整える方法
がわかります。
■目次
1．雨の日に起こりやすい体調の変化
雨や低気圧の日に、
「身体が重い」
「眠い」
「頭がぼんやりする」
「頭痛がする」
実際、こうした変化を訴える方は、私が日々指導する中でも見られます。
2025年に31の研究をまとめたシステマティックレビュー・メタ解析では、気温や気圧などの気象条件と片頭痛発作との関連が報告されています。
ただし、ここで研究されているのはあくまでも片頭痛についてです。
雨の日に感じる「だるさ」や「眠気」までを、気圧だけで直接説明できるわけではありません。
これは、雨の日には気象条件だけでなく、日中の光、身体活動、気温・湿度、睡眠や生活リズムなども変わりやすくなるためです。
そこで次に、雨の日のだるさや眠気を考えるうえで見ておきたい5つの背景を、一つずつ見ていきましょう！
【外部リンク①：気象条件と片頭痛との関連を調べたシステマティックレビュー・メタ解析】
＜雨の日の「だるい・眠い」を考える5つのポイント＞
2．雨の日にだるい・眠いと感じる5つの背景
雨の日には、気圧や気温といった気象条件だけでなく、日中に浴びる光、身体活動、睡眠、室内環境なども普段とは変わりやすくなります。
ここからは、雨の日に変化しやすい要素を5つに分けて見ていきます。
①気圧や気象条件の変化
まず考えられるのが、気圧や気温などの気象条件です。
前述したように、気象条件と体調との関係については、特に片頭痛を中心に研究されています。
実際に、
「雨が降る前になると頭が痛くなる」
「台風が近づくと調子が悪くなる」
と感じる人もいます。
そのため、雨の日に頭痛などの不調を感じる場合、気象条件も一つの要因として考えられます。
ただ、頭痛やめまいが繰り返し起こる場合は、すべてを「天気のせい」と考えず、症状の程度や頻度にも目を向けておきましょう。
関連ブログ記事：低気圧で頭痛・めまいが起こるのはなぜ？天気との関係と受診目安
【鋭意作成中…】
②日中に浴びる光の減少
次に考えたいのが、「日中の光」です。
目に入った光の情報は脳へ伝わり、睡眠・覚醒リズムの調整や、日中の覚醒状態にも関わっています。
研究でも、日中に明るい光を浴びることで、主観的な眠気が減ったり、覚醒度が高まったりする可能性が報告されています。
多くのオフィスや室内では、仕事や日常生活をするための明るさは確保されています。
ただし、
【室内で仕事や読書をするのに十分な明るさでも、日中の覚醒や体内時計にとっては、光の刺激が十分とは限りません。】
目安として、一般的なオフィスでは、仕事や読書などの「普通の視作業」に推奨される明るさは500ルクス程度（300〜750ルクス）です。
一方、屋外では、曇りの日でも1,000ルクス前後から、明るい曇天では10,000ルクス程度になることがあります。
つまり、雨や曇りの日でも、屋外の自然光は一般的な室内照明よりかなり明るい傾向にあります。
つまり、雨の日に外出が減ると、目に入る明るい光の量も少なくなりやすくなります。
こうした日中の光刺激の変化が、
「眠い」
「頭がぼんやりする」
といった感覚に関係する可能性があります。
もちろん、光だけでその日の眠気が決まるわけではありませんが、雨の日に変わりやすい要素の一つとして見ておきたいポイントです。
【外部リンク：日中の電灯曝露が人間の覚醒度と高次認知機能に及ぼす影響】
【外部リンク｜健康な成人の生理機能、睡眠、覚醒状態を最適にサポートするための、昼間、夕方、夜間の室内照明への曝露に関する推奨事項】
③身体活動量の低下
雨の日に意外と見落としやすいのが、
【「運動をしたかどうか」ではなく、一日を通してどのくらい身体を動かしたか】
という点です。
晴れている日であれば、
・駅まで歩く
・昼休みに外へ出る
・買い物や散歩に出かける
といった何気ない活動があります。
ところが雨になると、
「今日はなるべく外へ出ないでおこう」
と考えることも増えます。
ジムやウォーキングを休んだつもりがなくても、こうした移動や外出が減ることで、
【一日の身体活動量そのものが普段より少なくなっている】
ことがあります。
特に在宅勤務では、朝から仕事を始め、昼食も自宅で済ませ、そのまま夕方までほとんど移動しない、という日もあるでしょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、
個人差を踏まえながら、今より少しでも多く身体を動かすことに加えて、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすること
も勧められています。
【外部リンク③：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023】
雨の日に身体が重く感じるときは、
【最近どのくらい歩いているか】
【普段より座っている時間が長くなっていないか】
というところも振り返ってみましょう。
具体的な身体活動の増やし方はこちらで詳しく解説しています。
関連ブログ記事：雨の日が続くと運動不足になる？外出できない日の体の動かし方
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④気温・湿度による身体への負担
雨の日は、気温だけでなく湿度も変化します。
特に気温が高く湿度も高い日は、汗をかいても蒸発しにくくなり、身体から熱を逃がしにくくなります。
すると身体は、皮膚への血流を増やしたり、さらに汗をかいたりして熱を逃がそうとします。
ところが湿度が高いと汗による放熱効率が下がるため、体温調節に伴う循環器系への負担や、身体が感じる負担感が大きくなりやすくなります。
特に暑い環境で身体を動かしていると、こうした【熱ストレスによって「いつもよりきつい」と感じやすくなり、疲労感にもつながり】ます。
そのため、体温を一定に保つための負担が増え、蒸し暑さや不快感とともに、
「身体が重い」
「いつもより疲れる」
と感じることがあります。
また、屋外だけでなく室内環境にも注意が必要です。
室内環境を見るときの一つの目安として、厚生労働省の建築物環境衛生管理基準では、
【室温18〜28℃、湿度40〜70％】
が示されています。
もちろん、快適に感じる温度には個人差があります。
そのため、
【「今日は雨だから」と考えるだけでなく、室温や湿度を実際に確認し、暑い・蒸す・冷えると感じる場合は調整する】
という考え方が実用的です。
エアコンや除湿、衣服などを調整して、過ごしやすい環境をつくってみましょう。
⑤睡眠不足や生活リズムの影響
雨の日に「いつもより眠い」と感じたときに、もう一つ確認したいのが、
【その前の睡眠状態】
です。
言ってみれば当たり前なことかもしれませんが、
睡眠時間が足りていなかったり、十分寝たつもりでも睡眠の質が低下していたりすれば、それ自体が日中の眠気につながります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠不足は日中の眠気につながることが示されています。
そのため、
「雨だから今日は調子が悪い」
と考える前に、
・昨夜は十分に眠れたか
・ここ数日、睡眠不足が続いていないか
・夜中に何度も目が覚めていないか
といった点も確認してみましょう。
また、前述したように、日中に浴びる光は睡眠・覚醒リズムにも関わっています。
光には覚醒を高める作用があり、その効果は体内時計や睡眠圧とも関係します。
雨の日に眠気を感じたときは、天候だけを見るのではなく、睡眠についても振り返ると、その日の状態を整理しやすくなります。
3．雨の日のだるさ・眠気に試したい4つの対策
ここまで見てきたように、雨の日のだるさや眠気には、気圧だけでなく、睡眠、光、身体活動、気温・湿度など、いくつかの要素が関わっている可能性があります。
そのため、
「雨の日には必ずこれをする」
という一つの対策を決める必要はありません。
今の自分に当てはまるものから調整してみましょう。
①睡眠不足がないか確認する
まず確認したいのが、【その日の睡眠状態】です。
・昨夜は十分に眠れたか
・ここ数日、睡眠不足が続いていないか
・寝る時間や起きる時間が大きくずれていないか
・夜中に何度も目が覚めていなかったか
こうしたところから振り返ってみましょう。
睡眠不足が明らかな場合は、ストレッチや運動、カフェインなどを追加する前に、
【まず必要な睡眠を確保すること】
の優先順位が高くなります。
②朝から日中に明るい環境を取り入れる
雨の日でも、朝になったらカーテンを開け、少しでも明るい環境で過ごしてみましょう。
可能であれば、
- ・通勤や買い物の際に屋外で過ごす時間をつくる
- ・昼休みに一度外へ出る
- ・外出しない日は、できるだけ自然光の入る明るい場所で過ごす
といった方法もあります。
【長時間ずっと室内で過ごす日ほど、日中に明るい光を目に入れる機会を意識してつくること】
がポイントです。
③座りっぱなしを減らし、こまめに身体を動かす
長時間座り続けているときは、まず一度その状態を中断してみましょう。
まず、
立つ。
数分歩く。
水を取りに行く。
家の中を少し片付ける。
階段を使う。
肩や背中を動かす。
など、今いる場所で身体を動かしてみます。
本格的な運動をしなくても、【座っている時間をこまめに区切ること】はできるのではないでしょうか。
デスクワークなら仕事の区切りに、家で過ごしているなら家事や用事の合間に、少し身体を動かす時間をつくってみてほしいです。
「今日は運動できなかった」と考えるよりも、
【今日はどのくらい座りっぱなしだったか】
を振り返る方が、雨の日の活動量を見直しやすくなります。
④室温と湿度を確認して調整する
前述したように、雨の日は気温や湿度の影響で、蒸し暑さや身体の重さを感じることがあります。
雨の日に「なんとなく身体が重い」「蒸し暑くて過ごしにくい」と感じるときは、室温と湿度も確認してみましょう。
気になる場合は、
- ・エアコンを調整する
- ・除湿を使う
- ・空気を入れ替える
- ・服装を調整する
など、過ごしやすい環境に整えてみてください。
4．「だるいから休む」でいい？それとも動いた方がいい？
ここは迷いやすいところだと思います。
身体がだるい。
眠い。
重い。
そんなとき、
【休むのか、少し身体を動かすのか。】
どちらか一方が常に正解というわけではありません。
明らかな体調不良がなければ、最初から「休む」ことよりも、
【まず5〜10分だけ軽く身体を動かしてみる】
方法がオススメです。
たとえば、
- ・軽く歩く
- ・肩や背中を動かす
- ・軽いストレッチやスクワットをする
- ・家事や簡単な体操をする
といった程度で構いません。
そのあと、
【少し楽になったか／変わらないか／つらくなったか】
を確認してみましょう。
身体が少し軽くなったり、頭がすっきりしたりするようであれば、その日の体調に合わせて無理のない範囲で続けます。
反対に、だるさや痛みが強くなるなど、調子が悪くなる場合はそこでやめて休みます。
【「しっかり運動するか、完全に休むか」の二択ではなく、まず軽く動いてみて身体の反応を見る。】
このくらい柔軟に考えると、その日の状態に合わせて判断しやすくなります。
※なお、発熱、強い頭痛やめまい、胸の痛みや息苦しさ、普段とは違う強い倦怠感などがある場合は、無理に身体を動かさず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
＜雨の日に「だるい・眠い」ときのチェック＞
5．雨の日こそ「何をするか」より「何が変わったか」を見る
雨の日の不調について調べると、
入浴、ストレッチ、耳のマッサージ、運動、カフェインなど、さまざまな方法が紹介されています。
ただし、それぞれ目的や科学的根拠は異なり、すべての人に同じように合うわけではありません。
もちろん、自分に合うものがあるかもしれません。
ただ、その前に一度、
「普段と比べて、今日は何が変わっているだろう？」
と振り返ってみてください。
・昨夜の睡眠時間が短かった
・朝からほとんど外に出ず、明るい光を浴びる時間が少なかった
・歩く量がいつもより少なかった
・座っている時間が長かった
・部屋が蒸し暑い、または冷えすぎていた
といった変化です。
その中で、普段と比べて変化が大きそうなものや、気になるものがあれば、まずそこから整えてみます。
たとえば、
・睡眠不足なら、早めに休んでみる
・外に出ていないなら、短時間だけ外へ出てみる
・座りっぱなしなら、数分歩いてみる
・部屋が蒸しているなら、除湿してみる
といったように、その日の状態に合わせて、できることを一つ選んでみてください。
これは、雨の日だけでなく体調を整えるときの基本的な考え方です。
【普段と違うところを見つける → 一つ調整する → 身体の反応を見る】
この順番で考えると、自分に合う整え方が少しずつ見つけやすくなります。
特に仕事中の集中しにくさが気になる方はこちらも読んでみてください。
関連ブログ記事：雨の日にやる気が出ない・集中できないのはなぜ？仕事中の整え方
【鋭意作成中…】
6．季節の変わり目でいつも調子を崩しやすい場合は？
雨の日だけでなく、
「季節が変わるたびに体調を崩しやすい」
「春先や梅雨、夏から秋にかけて調子が落ちやすい」
という人もいますよね。
季節の変わり目には、気温や湿度、日照時間などの環境が変わるだけでなく、服装や睡眠、外出量など、普段の過ごし方も少しずつ変わります。
そのため、雨の日だけでなく、季節の変化そのものが身体や生活にどう影響しているかを広く見ていくことも大切です。
雨の日だけでなく、季節の変わり目全体で調子を崩しやすい場合は、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連ブログ記事：季節の変わり目に体調を崩しやすいのはなぜ？その原因と整え方
【鋭意作成中…】
まとめ｜雨の日も、自分に合う整え方を選ぶ
雨の日に感じるだるさや眠気は、ひとつの原因だけで決まるとは限りません。
気圧や気温などの気象条件に加えて、日中の光、睡眠、身体活動、室内環境など、いくつかの変化が重なっていることもあります。
だからこそ大切なのは、
【「雨の日にはこれをすればいい」という正解を探すのではなく、その日の自分の状態に合わせて整え方を選ぶ】
こと。
天気そのものを変えることはできません。
でも、その日の身体や生活に合わせて、過ごし方を調整することはできます。
そして、目指したいのは体調を整えること自体ではありません。
仕事に集中できる。
家族との時間を心から楽しめる。
行きたい場所へ出かけられる。
好きなことを、これからも続けられる。
やってみたいことに、自然と踏み出せる。
そんな毎日を、無理なく続けられる状態をつくっていくこと。
【やりたいことを、楽しみ続けられる毎日へ。】
そのために、その日の自分に合った整え方を選んでいく。
それが、LifeWellが大切にしているコンディショニングの考え方です。
雨や季節の変化で「疲れが取れない」と感じる方へ
雨の日だけでなく、
「寝ても疲れが取れない」
「季節の変わり目になると調子を崩しやすい」
「身体に良いことを試しているのに、なかなか変わらない」
そんな状態が続いている方もいるかもしれません。
疲れが取れないとき、睡眠・食事・運動など、一般的に「身体に良い」とされることを増やしていくだけでは、うまくいかないこともあります。
そうしたときに、自分の状態をどう整理し、何から見直していけばよいのかをまとめたのが、
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『何をやっても疲れが取れない人のための本』― 睡眠・食事・運動だけでは変わらない疲れに、自分に合う対策を選ぶ方法 ―
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「いろいろ試しているのに、なぜか疲れが取れない」
「自分の場合は、何から見直せばいいのかわからない」
という方は、参考になるはずです。
※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、個別の診断や治療を目的としたものではありません。症状が強い場合、長く続く場合、普段とは異なる症状がある場合は医療機関へご相談ください。