夏になると疲れが抜けないのはなぜ？― 睡眠・水分・食事・運動から見直す、夏の身体の整え方 ―
今年も、本格的な夏がやってきましたね～！
僕は暑い時期も好きなので嬉しいですが、
あなたはいかがでしょうか？
近年は全国各地で35℃以上の猛暑日が増え、朝から気温が高く、通勤や買い物、子どもの送迎など少し外を歩いただけでも汗をかきますよね。
今回の記事は、
「夏になると疲れが抜けないのはなぜ？」
という疑問について、
【睡眠・水分と食事・運動】の3つ観点から
整理していきます。
夏の疲れを「暑いから仕方がない」と片づけず、
今の身体に対してどのように負担がかかっているか
を確認しながら、疲労感が続く背景と、
見直したいポイントを考えていきましょう！
夏は「消耗が増え、回復の条件が崩れやすい」
夏に疲労感が残りやすい大きな理由は、
「暑さによって日中の身体的な負担が増える」
一方で、
「睡眠や水分・栄養補給、活動量など、回復に関わる条件も崩れやすくなる」
ことです。
まず知っておきたい｜暑さそのものが身体を疲れさせる仕組み4つ
暑い環境では、身体は体温が上がりすぎないように、循環や発汗を調節しています。
そのため、
涼しい季節と同じように歩いたり、家事をしたり、運動したりしていても、
身体にとっては負担が大きくなりやすいです。
1．身体の熱を逃がすため、皮膚へ送る血液が増える
暑い環境では、体温が上がりすぎることを防ごうと、熱を外へ逃がすために皮膚の血管が広がり、皮膚へ流れる血液が増えます。
身体は、全身に必要な血流を保ちながら、皮膚への血流も増やす必要があります。
そのため暑い環境では、涼しい環境よりも循環器系への負担が大きくなりやすいのです。
2．暑さと水分不足が重なると、心拍数が上がりやすくなる
暑さによって皮膚への血流が増え、さらに発汗による水分不足が重なると、心臓へ戻る血液が減り、一回の拍動で送り出せる血液量も減りやすくなります。
そのため身体は、心拍数を上げて、全身へ送る血液量を補おうとします。
つまり、暑い環境で活動しているとき、同じ速さで歩いていても心拍数が高くなったり、階段で息が上がりやすくなったりするのは、このような変化が関係しています。
流れを整理すると、次のようになります。
皮膚への血流が増える＋発汗によって体内の水分が減る
↓
身体の中心部や心臓へ戻る血液量を維持しにくくなる
↓
一回の拍動で送り出せる血液量が減りやすくなる
↓
心拍数を上げて、全身へ送る血液量を補おうとする
↓
同じ活動でも、循環器系への負担が大きくなる
ただし、暑さにさらされる時間が短く、水分も十分に保たれている場合は、一回の拍動で送り出す血液量が維持されることもあります。
こうした変化は、暑い環境での活動が長引き、発汗による水分不足が重なるほど起こりやすくなります。
3．湿度が高いと、汗をかいても熱が逃げにくい
汗は、皮膚の表面から蒸発するときに熱を奪うことで、身体の熱を外へ逃がしますが、湿度が高い日は汗が蒸発しにくく、皮膚や衣服に残りやすくなります。
そのため、たくさん汗をかいていても体内の熱を十分に逃がせず、気温と湿度の両方が高い日は、身体への負担がさらに大きくなります。
さらに、発汗による水分不足が重なると、熱を逃がす働き自体も維持しにくくなります。
4．脳は、暑さに応じて活動の強度を調整する
皮膚には、温度の変化を感知する仕組みがあります。
皮膚の温度が上がると、その情報が脳へ伝わり、
暑さや不快感として認識されます。
さらに、体温調節や循環の負担が重なることで、
同じ運動や動作でも、普段よりきつく感じやすくなります。
そのため、身体の内部の温度が大きく上昇する前から、歩く速さや運動の強度を落としたくなったり、早めに休憩を取りたくなったりすることがあります。
実際に、一部の運動研究では、
身体の内部の温度が同程度でも、皮膚の温度や暑さの感じ方によって、自分で選ぶ運動強度が変わることが報告されています。
つまり、暑い日に休みたくなる感覚には、皮膚から伝わる暑さの情報をもとに、脳が活動の強度や休憩の取り方を調整する働きが関係しているとも考えられます。
夏は、回復に関わる要素が乱れやすいとは…
夏は、暑さによって日中の身体的な負担が増えるだけでなく、その負担から回復するための条件も崩れやすくなります。
たとえば、
・寝室の暑さや冷房の使い方によって、睡眠が乱れる
・発汗量が増える一方で、食欲が落ち、水分や栄養が不足する
・暑さを避けて活動量が減ったり、反対に暑い中で動きすぎたりする
といった変化です。
こうした条件が重なると、その日の負担から十分に回復できず、翌朝にも疲労感が残りやすくなります。
ここからは、
【睡眠・水分と食事・運動】の観点から、夏の疲労感を長引かせやすい条件と、その見直し方を詳しく見ていきます。
■まず見直したいのは、疲労回復の土台となる【睡眠】
あなたは、睡眠時間だけでなく、眠る環境や寝る前の過ごし方まで意識できていますか？
水分や食事が取れていても、
・睡眠時間が短い
・暑さで何度も目が覚める
・朝起きても休まった感じがしない
といった状態が続けば、その日の負担から十分に回復しないまま翌日を迎え、疲労感が残りやすくなります。
夏の睡眠を考えるときは、「何時間寝たか」だけでなく、
「寝つくまでに時間がかからなかったか」
「途中で何度も目が覚めなかったか」
「翌朝、身体が休まったと感じられるか」
までを改めて確認していきましょう！
～睡眠は、光・温度と湿度・寝るまでの流れから整える～
夏の睡眠対策では、日中の身体負荷が特に高くなりやすい分、いつも以上に寝室の環境だけでなく、夕方以降の過ごし方を見直すことも大切です。
ここからは、
1．夕方以降の光の刺激
2．寝室の温度と湿度
3．入浴から就寝までの流れ
の順に、睡眠による回復を得やすくする方法を確認していきます。
1．光の刺激｜寝る前は、リビングと端末の両方を暗くする
夜に明るい光を浴びると、体内時計が夜を認識しにくくなり、眠気に関わるメラトニンの分泌が遅れることがわかっています。
家庭内の照明を調べた小規模な研究では、
健康な成人8人が、普段の就寝4時間前から家庭内の照明を明るくする条件と暗くする条件で、
それぞれ7日間続けて観察した結果、
メラトニンの分泌が始まる時刻が平均で約1時間遅くなったということです。
明るくした条件の平均照度は約65ルクス、暗くした条件では約3ルクスでした。
小規模な研究であり、光への反応には個人差もありますが、一般的な家庭内の照明でも、就寝前に浴び続けることで体内時計のタイミングに影響する可能性があります。
そのため、就寝の1〜2時間前から、部屋と端末の光を段階的に抑えていくと良いでしょう。
具体的な部屋の明るさは、
・ホテルの部屋で、天井照明を消し、ベッドサイドランプや間接照明をつけた程度
・暗めの飲食店で、手元は見えるものの、部屋全体は明るくない程度
・足元灯や低い位置の間接照明だけでも、室内を移動できる程度
を一つの目安にします。
携帯端末については、
・画面を読める範囲まで暗くする
・夜間モードを使い、色を暖色側へ調整する
・白い背景がまぶしい場合は、ダークモードを使う
・就寝前は、画面を見る時間そのものも短くする
といった程度。
このように室内環境や端末、テレビなどの目に入る光についてもチェックしてみてください。
2．温度と湿度｜朝まで安定した寝室環境をつくる
睡眠には、体温の変化も関係しています。
眠くなると、手足の血流が増え、皮膚から身体の熱を外へ逃がしやすくなります。
眠くなったときに手足が温かく感じられることがあるのは、こうした変化が起きているためです。
手足から熱を逃がすことで、身体の内部の温度である深部体温は徐々に低下し、眠りに入りやすい状態へ近づいていきます。
しかし、寝室の温度や湿度が高いと、身体の熱を逃がしにくくなり、このメカニズムが妨げられます。
実際に、高温多湿の環境では、睡眠中の覚醒が増え、睡眠効率が低下することが報告されています。
夏の寝室では、暑さ・湿気・冷え・冷風のいずれでも睡眠を妨げられない状態を目指していきましょう。
温度と湿度の数値としては、寝床に近い位置で
室温26〜28℃、湿度50〜60％を、
最初の目安にすると良い環境になりやすいです。
寝室環境の調整後は
- ・寝つくまでに時間がかからなかったか
- ・暑さや寒さで夜中に目が覚めなかったか
- ・翌朝に身体が休まったと感じられるか
を確認しましょう。
眠りやすい温度や湿度には、寝るときの服装や寝具、体格、冷房の風などによって個人差があります。
一度にすべてを変えるのではなく、気になる条件から一つずつ調整し、自分が朝まで眠りやすい設定を探していきましょう。
3．寝るまでの流れ｜入浴後に熱を逃がし、眠る準備へ切り替える
暑い日が続くと、
・日中も暑かったのに、お風呂でさらに温まりたくない
・すでに十分汗をかいたから、シャワーだけでよい
と思うかもしれません。
しかし、
「入浴は身体を温めるだけでなく、入浴後の放熱を促すために活用する」
という視点も持ってみてほしいです。
なぜ、入浴後の放熱を促すと良いかというと、その放熱によって入眠しやすくなる効果があるためです。
入浴の温熱刺激によって皮膚の血管が広がり、身体の中心部にある熱が血液を通して皮膚へ運ばれる。そしてその熱が皮膚から外へ逃げることで、上昇した深部体温が徐々に低下します。
この体温低下が、夜に起こる眠りへの移行を後押しし、寝つきやすい状態につながります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝の約1〜2時間前の入浴が勧められています。
また、入浴やシャワーに関する研究をまとめた報告でも、40〜42.5℃のお湯を、就寝の1〜2時間前に10分以上利用した場合、寝つきや睡眠効率が改善する傾向が示されています。
入浴直後は深部体温がまだ高いため、すぐに寝床へ入らず、汗や身体のほてりが落ち着くまで過ごします。
熱すぎるお湯や長時間の入浴は、就寝時まで深部体温を高い状態に保たれてしまい、寝つきを妨げることがあるので気をつけましょう。
疲労を感じているときは汗をたくさんかくことを目的にせず、回復につながることを優先していくと良いですね。
寝るまでの流れのイメージを整理しするとこのようになります。
就寝の90〜120分前
入浴を済ませる↓
就寝の60分前
リビングと端末の明るさを下げる↓
就寝の30分前
仕事や家事を終え、寝室の温度と湿度を確認する↓
就寝時
身体の火照りが落ち着き、眠気を感じてから寝床へ入る
入浴時間だけを変えるより、光や寝室環境も同じ流れの中で整えることで、身体が眠る準備へ移りやすくなります。
■次に見直したいのは【水分補給と食事】
夏は、発汗量が増え、体内の水分が失われやすくなりますよね。
汗には水分だけでなく、ナトリウムを中心とした電解質も含まれています。
電解質とは、体内の水分バランスや、神経・筋肉の働きに関わるミネラルのことです。
ナトリウムのほかに、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあります。
このうち、発汗によって失われる量が多く、暑い日の水分補給で特に確認したいのが水分とナトリウムです。
ただし、汗をかくたびに、スポーツドリンクを飲んだり、塩分を追加したりする必要があるわけではありません。
発汗量がそれほど多くなく、普段どおり食事が取れている場合は、食事と水分から補えることも多いためです。
一方で、
・暑い環境での移動、作業、運動が続き、途中の水分補給や休憩が少なかった
・汗を拭いても再び流れるなど、発汗量が普段より明らかに多かった
・多く汗をかいた一方で、食欲低下や欠食によって食事量も減っていた
という日は、水分だけでなく、ナトリウムの補給も検討していきましょう。
～水分と食事は、組み合わせて考える～
必要な水分量や栄養は、その日の気温や湿度、活動時間、発汗量だけでなく、食事内容などによって変わります。
食事からは、
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質に加えて、身体を動かすエネルギーや、筋肉など、身体の組織をつくり、維持するためのたんぱく質も補えます。
そのため、「何を・どれくらい飲むか」は、その日にどれくらい汗をかき、どの程度食事を取れているかまで確認しながら判断することが効果的です。
＜水分補給は発汗量と食事状況に合わせる＞
軽く汗をかく程度で、普段どおり食事が取れている日は、水や麦茶などで水分を補い、電解質は食事から取ることが基本です。
一方で、
・暑い環境で1時間以上の運動をする
・短時間でも、汗が流れ続けるほど発汗量が多い
・多く汗をかいた一方で、食事を十分に取れない
といった場合には、ナトリウムを40〜80mg／100mL程度含む飲料も選択肢になります。
糖質を含むスポーツドリンクは、長時間の運動などで水分だけでなくエネルギーや電解質の補給も必要な場合に活用します。
普段の生活で軽く汗をかく程度であれば、日常の水分補給として常に飲み続ける必要はありません。
糖質を含む飲料は、摂取する量やタイミングによっては、その後に眠気やだるさを感じる可能性もあります。
また、糖質を多く含む清涼飲料水やスポーツドリンクを水代わりに大量に飲み続けると、高血糖や脱水を招き、いわゆる「ペットボトル症候群」につながることもあります。
＜食事は一日の摂取量を大きく落とさない＞
夏は食欲が落ちやすいですが、なるべく朝・昼・夕の食事を大きく崩さず、一日全体で必要なエネルギーや栄養素を補うことが大切です。
たとえば、
朝食をパンやヨーグルトなど、一品だけで済ませる日が続くとエネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの一日の摂取量が不足しやすくなります。
食事の組み合わせとして参考になるのが、和食の定食です。
・ご飯などの主食
・魚、肉、卵、大豆製品などの主菜
・野菜、海藻、きのこなどを使った副菜
・みそ汁やスープなどの汁物
このように組み合わせることで、
水分やナトリウムに加えて、カリウム、カルシウム、マグネシウムなども食事から補いやすくなります。
毎食を完璧に整えることは難しいかもしれませんが、まずは麺やパン、ご飯などの主食だけで済ませず、たんぱく質を含む食品や、野菜、果物、汁物などを一つ加えることから始めてみましょう。
＜食欲がないときは、量より組み合わせを意識する＞
暑さで食欲が落ちているときに、無理にたくさん食べると、胃もたれや膨満感につながることがあります。
こういう場合は、食べられる量の中で、不足しやすいものを少し加えてみましょう。
・そばやうどんには、卵、肉、魚、豆腐、わかめなどを加える
・おにぎりやパンには、みそ汁、スープ、卵、ヨーグルトなどを組み合わせる
・食事量が少ない日は、果物、牛乳、豆乳、ヨーグルトなどを間食に取り入れる
・一度に食べられない場合は、食事を小分けにする
一食で完璧に整えようとせず、一日全体を通して不足しやすい栄養を補っていくことが、疲労への対策として重要です。
※なお、経口補水液は、脱水症の水分・電解質補給を目的とした飲料です。脱水状態ではない人が、普段の水分補給として常に飲むものではありません。使用する際は商品の表示を確認し、ナトリウムやカリウム、糖質の摂取制限がある場合は、医師などへ相談してください。
■最後に見直したいのは【運動】
冒頭にお伝えしたように、夏は、同じ距離を歩いたり、同じ内容の運動をしても、普段より身体への負担が大きくなりやすい季節です。
運動量を考えるときは、トレーニングの時間だけでなく、通勤、買い物、階段の上り下り、屋外での作業なども含めて、その日の活動全体を確認します。
すでに移動や暑さで消耗している日に、さらに普段どおりの運動を重ねれば、その日の負担から十分に回復できず、翌朝にも疲労感が残りやすくなります。
一方で、暑さを避けるために活動量が少なくなる日が続くことにも注意が必要です。
・冷房の効いた室内で、長時間座り続ける
・外出や歩く機会が減る
・同じ姿勢で過ごす時間が長くなる
といった状態が続くと、身体の重さやこわばりが生じ、それが疲労感の一部として感じられることがあります。
そのため夏は、疲れているからといって常に休むのではなく、その日に受けた負担と活動量の両方を見ながら、身体を動かす量を調整する選択肢を持つことが大切です。
～まずは軽く動いて、その日の状態を確認～
熱中症を疑う症状はないものの、身体が重く、運動するか迷う日もあるでしょう。
そのような日は、涼しい環境で5〜10分ほど、歩く、身体をほぐす、軽い体操をするといった負担の少ない動きから始め、その後の変化を確認します。
普段から筋力トレーニングなどを行っている場合も、最初からいつもの重量や回数で始めず、軽い内容から身体の反応を見ていきましょう。
その際に、
・動き始めても身体の動きや集中力が整ってこない
・普段より早く息が上がり姿勢や動作を保ちにくい
・運動を続けるほど、きつさが徐々に増していく
こうした感覚がある日は、その日の運動を中止するか、時間や強度を下げます。筋力トレーニングであれば、重量や回数を減らし、余裕を残して終えるようにしましょう。
反対に、動き始めるにつれて呼吸や動作が整い、普段に近い感覚へ戻っていく場合は、強度を抑えながら続けてもよいでしょう。
■夏の疲れは、消耗と回復のバランスから見直す
夏は、暑さによって身体への負担が大きくなる一方で、睡眠や水分・栄養補給、活動量など、回復に関わる条件も乱れやすくなります。
その結果、日中に受けた疲れが翌日まで残りやすくなります。
疲れが抜けにくいと感じるときは、まず次の3つを確認してみてください。
・寝つきや夜間の目覚め、翌朝の回復感
・発汗量と食事量に合った、水分・電解質・栄養の補給
・通勤や屋外での活動も含めた、その日の活動量
すべてを一度に変える必要はありません。
夏に出やすい疲れを、その日の身体の状態に合わせて一つずつ見直し、生活習慣を調整しながら、夏も毎日を軽やかに過ごせる身体を整えていきましょう！
■何から見直せばよいか分からない方へ
疲労感が続く背景は人によって異なり、睡眠、食事、水分、運動、ストレスなど、さまざまな条件が互いに影響しながら生じています。
ただし、どの条件の影響が大きいかは、その人の生活や身体の状態によって異なります。
そこで、現在の身体の状態を振り返るための、
「身体の状態を見直す無料チェック」
をご用意しました。
いくつかの質問に答えながら、今の身体にどのような負担やズレが重なっていないかを整理できる内容です。
原因を断定するための診断ではありませんが、今の疲労感をどこから見直すか考えるきっかけとしてご活用ください！
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・セルフチェックの結果を見直すポイント
・睡眠・食事・運動から、3日間で試せる具体的な対策
・試したあとに確認したい、身体の変化
今の身体に必要なことを整理し、無理なく行動へ移すためにご活用ください。
ぜひここまでの内容を参考にして、この夏を、自分の身体を見直し、毎日を少しでも軽やかに過ごすためのきっかけにしてみてください！